Kiégés a gyászban

A kiégés, amit a gyász megélésekor megtapasztalunk, lehet mentális, érzelmi és fizikai. A mindennapok ebben az időszakban ingadoznak és gyakran váltják egymást hullámhegyek és hullámvölgyek. Azokban az időszakokban, amikor éppen hullámvölgybe kerülünk, a veszteségünk nyomán fellépő érzések előtérbe kerülnek, amik megtapasztalása, az ezekkel való együttélés érzelmileg kimerítő lehet, hiszen igyekszünk ellátni emellett mindennapi feladatainkat is.

Mi is a kiégés, általánosságban?

Christina Maslach szerint a kiégés az érzelmi kimerülés, a személyes hatékonyságunk csökkenése mentén írható le.\[1\]

A kiégés az egész személyiséget érinti. Tapasztalhatunk krónikus fáradtságot, alvászavarokat, fájdalomérzést, megéljük a reménytelenség-érzését, önértékelésünk drasztikus csökkenését, előfordul szorongás, ingerlékenység, figyelemzavar, a koncentrációs képességünkben visszaesése. Több kutató rámutat arra a kiváltó okra, hogy a hosszabb ideje fennálló érzelmi megterhelések, valamint stresszek egyfajta kimerüléshez vezetnek, és ezek fokozzák a reménytelenség érzését, valamint a jövőbeni célok elvesztését. Veszteség után, a gyászban megélt érzések fokozzák az elhagyatottság, magányosság érzését is, ami esetenként a társas kapcsolatok elhanyagolása miatt a segítségnélküliség megélését eredményezheti.

Mindezeket összefoglalva elmondhatjuk, hogy a kiégés egy elhúzódó érzelmi megterhelés hatására kialakuló kimerülés, és ennek során sérülhetnek, elhanyagolttá válhatnak a társas kapcsolatok, gyakran fordul elő negatív önértékelés, a munkában való teljesítményromlás és előfordulhat a jövőre vonatkozó célok elvesztése is. A kiégés egyfajta elfáradást jelent.

Mi a kapcsolat a gyász és a kiégés között?

Kiégést tapasztalhatunk akkor is, amikor a veszteség utáni érzelmi reakciók megjelennek, amikor ezek az érzések felerősödnek, vagy pont akkor, amikor valamilyen stresszes helyzetben találjuk magunkat, vagy olyan stressz ér bennünket, aminek hatása elhúzódik. Hasonlóan, mint a munkánkban, a mindennapi életünkben is, a gyász folyamatában is szükséges, hogy döntéseket hozzunk. A gyász megélésekor bármilyen döntést meghozni nagyon nehéz, ennek ellenére meghozzuk ezeket, és ez erőfeszítést igényel tőlünk.

Csakúgy, mint egy munkánál, gyászunk is arra kötelez bennünket, hogy kommunikáljunk másokkal – ezekben az időszakokban valójában nem igazán akarunk ebbe energiát és erőfeszítést belefektetni, mert sokszor úgy érezzük, hogy ehhez már nincs erőnk. Ennek ellenére, megtesszük és ez szintén erőfeszítést igényel.

Hasonlóan, mint a feladatainkban, amik néha rutinszerűen ismétlődnek, gyászunk is hullámzó lehet. Minden évben újra és újra visszahozza a kihívásokkal teli időszakokat, ilyenek a születésnapok, a halálozás évfordulója, egy házassági évforduló, Karácsony, stb. Néha, amikor úgy érezzük, hogy ki akarjuk hagyni ezeket vagy meg akarjuk szakítani ezt az ismétlődést, szintén energiát fektetünk bele és erőfeszítéseket teszünk, hogy “túléljük” ezeket a napokat, vagy heteket.

És akkor egyszer csak „összeomlunk”. Azt tapasztaljuk, hogy figyelmen kívül hagyjuk a jeleket. Vagy olyan anyagi/családi helyzetbe kerülünk, ahol nem tudunk mást tenni, mint csak sodródni az áramlattal. Vagy éppen azon kapjuk magunkat, hogy nem értjük, mi is történik valójában velünk, és végül a fürdőszoba padlóján összekuporodva sírunk.

Ha a fentieket figyelembe vesszük, akkor láthatjuk, hogy nem szégyen megélni ezt az érzelmi kimerülést, de felelősek vagyunk saját magunkért, abban hogy a lehető legjobban törődjünk magunkkal és másokkal.

Hogyan törődjünk magunkkal az érzelmi kiégés megélésekor?

Időnként az jelenti a legnagyobb különbséget, ha megértjük, mi történik a testünkben és az agyunkban. Segít enyhíteni azt a fajta nyomást, amit az az elvárásunk hoz létre, hogy „jobban kell (már) lenned”. Nehéz azt megérteni és elfogadni, hogy mindannyian másként, eltérő ütemben éljük meg fájdalmunkat. A társadalom felől is egyre gyakrabban érkezik az elvárás, hogy ennyi idő alatt már nem ezt vagy azt kellene érezni. Szinte észrevétlenül bekúsznak ezek az elvárások az életünkbe és egy idő után már mi magunk is így gondoljuk, azonban a belső világunk ennek valahogyan csak nem akar engedelmeskedni.

A teljesség igénye nélkül, a következő tünetek jelezhetik az érzelmi kifáradást:

• Fáradtság
• Test szerte megjelenő fájdalom
• Légszomj
• Fejfájás
• Feledékenység
• Koncentrációs zavarok
• Emésztési problémák

Az alábbiakat vegyük figyelembe, amikor gyászolunk:

• A gyász hatással van az érzelmi, fizikai, mentális és spirituális életünkre.
• A halállal kapcsolatos teendők intézése (temetés, hivatalos ügyek intézése, stb.) nagyon sok energiát és erőfeszítést vesz igénybe (mentálisan és érzelmileg is).
• Valószínű, hogy nagyobb és több társas támaszra van szükség a környezettől.
• Ha részt vett a családtag gondozásában, valószínűleg már eleve kimerültnek érezheti magát.
• Ha szülőként éli meg a gyászt, akkor saját gyermekeivel is törődnie kell.
• Ha valakinek a társaként /férjeként, feleségeként, barátjaként/ éli meg a gyászt, akkor megeshet, hogy másokra is figyelni kell saját gyásza alatt.
• Külső tényezők befolyása és hatása (gazdasági, munkahelyi, megélhetési, stb.) miatt is nehezebbé, bonyolultabbá válik az eddigi élete.

Húzzunk határokat, ahol csak lehet, és ahol csak tudunk

A határok megszabása mindenkinek a saját felelőssége és nagyon sok esetben ezek felállítása nehéz. Fontos –még ebben a nagyon érzékeny és sérülékeny időszakban is – megnézni, hogy kit és mit enged be az életébe, mert megeshet, hogy a legjobb szándék ellenére is inkább nagyobb kárt és fájdalmat okozhatnak, mint amennyi segítséget. A gyászban, a határok megfogalmazása, majd azok meghúzása fogja meghatározni, hogy valójában mire van szüksége, kit enged be ebbe a világba és pontosan mi segít önnek, hogy biztonságban érezze magát.

A kiégés és a gyász esetében is sokszor elhangzanak a következő mondatok: “Csak vegyél ki 1-2 hét szabadságot!” vagy “Csak pihenj, és jobban leszel!” Azonban a valóság teljesen más, hiszen ezek a jó tanácsok nem mindenki számára segítőek.

Határainkat többféle módon is felállíthatjuk:

• Döntse el, hogy kivel szeretne, és kivel nem szeretne beszélni: azok az emberek, akik valamilyen elvárással vannak ön felé, sokszor megterhelőek lehetnek. Nézze meg, hogy a környezetében kik azok, akikkel szívesen van együtt, akikre biztonsággal tud támaszkodni és számíthat rájuk.
• Csökkentse és egyszerűsítse a munkaterhelést: a munkahelyen kívül is vannak elintézendő feladatok, ezek együttesen túl soknak is bizonyulhatnak adott esetekben. Nézze meg, hogy melyek azok, amiket szívesen csinál és melyek lesznek azok, amiket átmenetileg átad másoknak.
• Visszaszerezni a kontrollt azok felett a dolgok felett, amikre tényleg van kontrollja: nem tud mindent kontrollálni, bármennyire is szeretné ezt, vagy ezt hinni. Ez mindannyian így vagyunk ezzel, szeretjük azt hinni, hogy minden felett is van irányítási hatalmunk. Nézze meg, vizsgálja meg, hogy most mik azok a dolgok, amik felett biztosan van befolyása és irányítani tudja azokat. Például, mikor menjen el lefeküdni, és most, amikor érzi és tudja is, hogy több pihenésre van szüksége, akkor ehhez igazítsa a lefekvési időpontját. Ha azt veszi észre, hogy az étkezései kiszámíthatatlanná váltak az elmúlt időszakban és ez esetleg már emésztési problémákat is jelent, akkor tudatosan figyeljen oda arra, hogy mikor és mit eszik. Mindezekhez kérheti egy megbízható barát, vagy családtag segítségét és támogatását is.
• Engedje meg magának a pihenést!: A határok felállítása néha azt jelenti, hogy megengedi magadnak, hogy csak azt csinálja, amit szeretne, szemben azzal az elvárással, ami esetleg másoktól érkezik. Netflixet és sorozatokat nézne? Miért ne? Sajtburger, duplaburger? Hát hogyne! Aludni, amennyit csak lehet? Bármikor!

Segítségkérés

nem vagyunk egyedül

Nagyon nehéz sokak számára segítséget kérni, valahogyan olybá tűnik, hogy ezt nem nagyon tanultuk meg. Ha még nem tette meg, de úgy érzi, hogy szívesen megpróbálná, akkor néhány gondolat erről a következőkben és így talán kevésbé lesz szorongató a helyzet:

• Jó kiindulópont lehet, ha átgondolja, hogy pontosan miben szeretne segítséget kérni: Lehet ez valami mindennapi dolog is, de ha átgondolja, hogy milyen támogatásra van szüksége a közeljövőben, az remek kiindulópont lehet ahhoz, hogy ne egy kesze-kusza, egy kibogozhatatlan segítségkérés legyen, hanem egy pontosan megfogalmazott kérés. Arra van esetleg szüksége, hogy valakivel csak beszélgessen? Bevásárlásban van szüksége segítségre? Pénzre van szüksége? Vagy arra van éppen szüksége, hogy valakivel csendben csak sétálgasson, vagy éppen egy moziba elmenjenek? Vagy szüksége van valakire, akivel el tud menni együtt edzeni, futni, úszni. szaunázni? Jól esne, ha lenne valaki, aki hetente sms-ben, vagy bármilyen üzenetben bejelentkezik, rendszeresen? Tegye fel magának a kérdést, hogy mi az, amire most éppen ebben az időszakban szüksége van és ezzel együtt érdemes azt is megnézni, hogy most milyen lehetőségei vannak arra, hogy a gyász okozta érzelmi kimerülést leküzdje.
• Gondolja át, hogy a környezetében kik azok, akiktől ezeket a segítségeket, támogatásokat meg tudja kapni: Vegyen a kezébe egy papírlapot és össze-vissza a lapra csak kezdje el felírni mindazoknak a nevét, akik eszébe jutnak. Utána nézze meg a neveket és írja melléjük, hogy ki és miben tudna támogatást adni. Kik azok, akik közelben vannak, és személyesen is a segítségére tudnak lenni. Kik azok, akik ugyan távolabb laknak, de online kapcsolatban velük is tud beszélgetni. Vagy kik azok, akik a mindennapi teendőkben is tudnak segíteni, mint például főzés, takarítás, bevásárlás, autó szervízeltetés, stb. És, kik azok, akikkel szívesen tölt időt és jól esik a “vállukon kisírnia magát”. A munkahelyén kik azok a HR-en dolgozó kollégák, akik a hosszabb szabadság ügyében tudnak segíteni.
• Hogyan tud segítséget kérni: pontosan mondja el, hogy miben kér segítséget, ezzel könnyítünk a másik helyzetén is, hiszen nagyon sokszor előfordul, hogy a környezetében lévők szívesen segítenének, de ők maguk sem tudják pontosan, hogy miben és hogyan.

-

Felhasznált irodalom:

Tandari-Kovács.: Érzelmi megterhelődés, lelki kiégés az egészségügyi dolgozók körében. 2010

Magyar Pszichológiai Szemle: A kiégési szindróma megelőzése — A hagyományoktól a modern információs technológiákig

Fülöp E.: A gyógyítók kiégése az empátia és az érzelemszabályozás tükrében. 2016, Pécs

Dr. Kenneth J. Doka: Grief is a journey – Finding your path through loss, ATRIA Books

https\://alicaforneret.co/blog/what-is-grief-burnout-mental-health?fbclid=IwAR3KR62lFtUyeFbMnekll6F-5rRB\_SWIaW2mcQAlBd5ZP6OU0TQ4dD\_GwhY

\[1\] Maslach C. What have we learned about burnout and health? Psychol Health 2001; 16: 607–611